カタカタパンダ

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血糖値下げる食べ物とバランスの良い食事のルール

      2019/02/28

血糖値
健康診断で血糖値が高いと言われた

診断結果で血糖値が高かったんですね。血糖値が高いと糖尿病予備軍となり、その後、糖尿病になってしまう。この糖尿病がとっても恐ろしいから必死で血糖値を下げたいって思うんです。

糖尿病は、食事に課題があると言われます。揚げ物やラーメン、野菜はほとんど食べず、食事の時間も不規則で甘いものが大好き。そして、よく噛まず早食い。生活は不規則で運動はほとんどしないってことありませんか?

でも、最も意識していただきたいのはバランスの良い食事ができていないことなんです。忙しい日々で大変だとは思いますが、血糖値を下げるために出来ることから始めてみてください。

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ミネラルを補充して血糖値を下げましょう

血糖値が高いという症状の方は、ミネラル不足だと言われることが多いです。ミネラルが含まれる野菜や穀物を積極的に食べることで血糖値を下げ、糖尿病の症状を改善できるのではと期待されています。

糖尿病の可能性がある方の多くは、食べ過ぎや運動不足が原因だと言われています。悪い原因は努力して改めつつ、食生活にも注意して血糖値を下げていきましょう。では、ミネラル豊富な食べ物をご紹介していきますね。

血糖値の上昇を抑える食べ物

● 玉ねぎ
● オクラ
● 五穀米
● アロエ
● バナナ
● 牛乳

玉ねぎ

玉ねぎにはミネラルが豊富に含まれていて、血糖値にお悩みの方にオススメの野菜です。1日4分の1食べるだけでいいので取り入れやすいのではないでしょうか。生でも加熱してもいいのでどんな調理でも大丈夫です。ただし、カットして水にさらすとビタミンが水に溶け出してしまうので、そこだけ注意してください。焼いて好きなタレをかけたり、野菜炒め、シチューなど玉ねぎは料理バリエーションが豊富なので毎日続けやすいですね。

オクラ

オクラはカットするとネバネバしますよね。このネバネバ成分が食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。それに、マグネシウムや亜鉛などのミネラルも豊富なんです。

五穀米

五穀米や雑穀米など白米より色のついたご飯にはミネラルやビタミンが豊富です。健康に気をつけている方や美容に敏感な女性に人気のお米です。白米よりも歯ごたえがあるので、30回ほど咀嚼して食べることで、食べ過ぎることもなくなります。消化もいいので血糖値の上昇を抑えることができます。

アロエ

アロエは植物で、鉢植えで育てている方もいらっしゃると思います。傷に塗って薬として使ったり、ヨーグルトに入れて食べることもできます。自宅で育てる楽しみもあります。

バナナ

バナナは食物繊維が豊富で朝食の一品として食べている方も多いと思います。バナナの成分のカリウムは血糖値を下げる働きがあり、積極的に食べたいものです。価格は購入しやすいお手頃価格なんですが、甘すぎるバナナも多く、カロリーが高くなる可能性もあるので、毎日一本までにしましょう。

牛乳

朝食メニューにコップ一杯の牛乳を取るようにすると、1日の食後の血糖値上昇を抑えられると言われています。水やフルーツ100%ジュースを飲まれる方もいらっしゃるとは思いますが、血糖値をコントロールするために牛乳を取ることをお勧めいたします。

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血糖値を下げる食事のルール

食事はたくさん噛んでゆっくり時間をかけましょう

早食いの人ほど肥満傾向にあると言われています。食べ物をしっかり噛むと満腹中枢が刺激されて満足感が得られるので食べ過ぎることもなくなります。一口咀嚼30回を目安にしましょう。30回も噛むって聞くとあまり噛んでいなかった方にとっては、大変そうに聞こえるかもしれませんが顎が疲れることはありませんよ。

30回ほど噛んで食べる習慣がつけば、唾液が十分に出て口の中の予防にもなりますし、体内で消化しやすくなります。

食事は朝昼晩、1日3回決まった時間に取りましょう

食事の時間を決めて、決まった時間に食事を取るようにしましょう。体内リズムを整えることが大切です。だらだら食べることはカラダにとっても、血糖値にとっても良くありません。

食事をとる順番は、野菜、主食、ご飯の順がオススメ

野菜を最初に口にすることで、血糖値の上昇が抑えられます。野菜の食物繊維をよく噛むことで満腹感を感じることができます。サラダにサツマイモやカボチャが含まれている場合は、食事の最後に取るようにしましょう。

外食は控えるか間食しないように注意する

外食は、自炊料理と違ってカロリーや脂肪分、塩分などが多くなりやすいです。外食が続く生活をされている場合は、野菜を必ず取るようにしてください。食べる順番は、野菜から食べるようにしてください。

野菜以外は、カロリーの取りすぎにならないよう量は控えるようにして下さい。

少量のおやつはOKだけど、運動も続けましょう

バランスのいい食事だけだと辛いですよね。たまのおやつも少量なら問題ありません。でも、食べるだけじゃなく運動もしましょう。簡単な運動でも続けられれば心のゆとりが生まれます。あまり厳しくしすぎない食事の取り方を続けてください。

栄養バランスの良い食事が血糖値を下げる

「まごはやさしい」はバランスの良い食事の合言葉

●「ま」豆、豆製品
● 「ご」ごま
● 「わ」わかめ、海藻類
● 「や」野菜、果物
● 「さ」魚介、肉類
● 「し」しいたけ、きのこ類
● 「い」いも類

「まごはやさしい」という食材を使った食事には、ビタミン、ミネラル、タンパク質がバランス良く含まれます。バランスの良い食事は難しいと思われがちですが、素朴な和食をイメージしていただければ決して難しい調理は必要ないかと思います。

全て作る必要はなく、豆は、納豆でいいですし、煮豆ならお店で購入することもできます。魚を焼いて、サラダを作り、ワカメ入りのお味噌汁を飲む。こんなに簡単なメニューでもバランス良い食事になります。

難しいことは考えず、血糖値を下げるバランスのいい食事を始めてみましょう。

血糖値下げる食べ物とバランスの良い食事のルールまとめ

糖尿病は怖いです。でも、血糖値が高いと言われただけならまだまだ自分でやれることはあります。血糖値を下げる食材はこんなにあるんです。忙しくて自炊できない時は、スーパーのお惣菜を食べても大丈夫。

無理なく続けられる方法で体調管理していきましょう。「まごはやさしい」でバランスの良い食事を続けると血糖値も安定します。また、軽い運動をプラスすることができればなお良いです。

体質を変えるためには継続が大切です。健康な身体になれるよう続けましょう。

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